hola a todos,soy su entrenador personal
coach kozak y yo soy claudia y esta es nuestra rutina
de fortalecimiento total corporal hemos dividido la rutina de hoy
en 3 partes en la primera trabajaremos con
la parte superior del cuerpo luego las piernas,y terminaremos
con algo de nucleo asi que trabajaremos desde la cabeza
hasta la punta de los pies hoy los unicos aditamentos requeridos
para el dia de hoy seran un par de pesas ya sea una silla,banco o step plyo
con lo que cuenten y merodee por la casa y para el peso que tenemos que usar,
que es una pregunta muy frecuente que peso deberiamos usar,ciertamente
dependera de su nivel de fitness solo recuerden que tienen una pequeña
regla siempre es mejor comenzar lijeros
y luego ir subiendo poco a poco yo me encargare de las modificaciones
intermedias y avanzadas hoy y yo estare haciendo las modificaciones
para principiantes de todos sus movimientos asi que ustedes elegiran cuales
son los movimientos mas apropiados y no podemos esperar a que esto
tenga que comenzar espero esten listos,
hagamoslo! claudia comenzara con One Arm Push Jerk
y yo one arm Landmine asi que solo necesitaremos una
para este primer ejercicio voy a iniciar desde la posicion de soporte colocando mi peso sobre mis caderas
y la llevare hacia al frente claudia va a ser algo similar
pero la llevara en linea arriba asi que para la Landmine usare mis caderas y con mi peso me impulsare con un angulo
de 45 grados mientras que claudia esta presionando
en linea con respecto al piso no vamos a contar repeticiones hoy en lugar de eso a lo largo del tiempo
vamos a hacer tantas repeticiones podamos durante estos periodos cambiamos de lado cambiando de brazos
y reanudamos esta es definitivamente mas fuerte usa el torso un poquito las piernas la version de claudia es un poco
mas suave pero ninguna es facil porque de cualquier forma levantamos el peso
con gran poder usando las piernas y elevamos muy bien una de las cosas que pienso que debemos
tener presente es Respirar interrumpimos y solo necesitamos
una sola mancuerna claudia si gustas puedes usar la banca
para las rows si vamos a hacer la version facil podemos ir por la banca pero si no vamos al piso con un brazo haremos Rows
yo la hare desde la posicion de Oso y claudia hara Self supported Rows asi que pueden usar su silla,banca o
lo que gusten pueden hacer con confianza
la version modificada de otra manera desde la posicion
Bear plank no estoy a gatas solo sobre mis rodillas ya lo notaron,estoy levantando las rodillas estoy jalando con mi codo muy bien respiren ok nuevamente haremos tantas reps
podamos cambio de lado asi se llama el juego de hoy este primer round podria parecer tener un poco de movimientos el siguiente sera exactamente el mismo
pero trataremos de hacerlo mejor muy bien respiren nuevamente haciendo tantas podamos
pero manteniendo una postura adecuada bien bien bien,sigan asi vamos a necesitar ambas pesas
para la siguiente usare ahora la banca si tienen una adelante siganme si no sigan a claudia y su version trabajara para ustedes
vamos a hacer Db Chest press+twist hacia arriba les damos vuelta asi las palmas quedaran una frente
a otra y al reverso,las palmas veran hacia abajo
mientras bajamos este ejercicio les dara una
contraccion extra en el pecho si estas usando la banca seguramente
tambien conseguiras un rango de mocion extra a estar sobre el piso pero si no cuentan con
una banca,no se preocupen la version sobre el piso funciona genial
tambien estupendo trabajo,como dije antes
tratemos de hacer tantas podamos en este periodo de tiempo muy bien respiren estupendo trabajo sigamos asi
vamos vamos por 10 segundos aplasten los pectorales cuando
esten en el tope excelente muy bien,si estan usando la banca
es hora de apartarla de otra manera
ponganse de pie claudia hara Upright Row mientras
yo estare haciendo Power snatchPull y en cualquier forma trabajaremos con
con los musculos superiores de la espalda asi que me inclino usando mi cintura con gran poder subiendo los codos y claudia desde una posicion controlada
solo subira los codos definitivamente esta es una version avanzada
y les toca a ustedes decidir.. cual es la mas adecuada,como siempre esta trabaja con nuestros trapecios
y los musculos superiores de la espalda muy bien asegurense de respirar peleando contra la quemazon ay ya estoy sintiendolo en mis hombros asi es madam tienes toda la razon bien sigamos asi un poco mas descanzamos,Claudia va a utilizar
la banca para la siguiente ella va a hacer Seated Press,
yo hare permanecere de pie para hacer.. Strict Shoulder press de abajo hacia arriba desde la posicion de silla es un poco mas facil permanezcan de pie me forza a enganchar mas a mi torso y mas equilibrio de cualquier manera no debemos
impulsarnos aprovechando el momento del Strict press debemos recorrer de arriba
hacia abajo con un buen rango de movilidad excelente trabajo muy muy bien sigamos respirando se que sus hombros se estaran quemando asi es madam,ay es aniquilador voy a dejar a un lado esto,necesitaremos
una mancuerna para la que sigue claudia realizara One arm
reverse Fly yo hare Sword Pull
que es como desenvainar la espalda de su protector respiren,quien manda y jalen claudia mantiene el torso apretado,
la espalda recta dejenme mostrarles chicos volteate es mejor repartiremos a la mitad
ambos lados y de cualquier forma mantengan semidoblado
el codo es hora de cambiar medio de un lado
medio del otro muy bien al jalar hacia atras controlen sin impulso definitivamente seria facil
aprovechar el impuso seria una pequeña ayudita para esta si lo has notado
y no quize interrumpirte tuve que bajar el peso solo porque este
movimiento es un poco dificil para mi para asegurar que mi reverse fly
saliera correctamente asi que no es extraño que baje de peso
si presentan un punto debil descanzamos,y necesitaremos
ambas mancuernas para la que sigue haremos Iso-90 Curl asi que voy a dejar un codo en 90 grados
mientras el otro lado se contrae y claudia lo hara sin el Iso solo hara Curl con un brazo a la vez asi que yo sostendre el lado opuesto
con el angulo de 90 grados asi que basicamente mi brazo
no va a descanzar muy bien respiren lo tienen vamos bombeen bombeen y si torcemos se va a volver mas dificil
dependiendo del peso que estemos usando asi es definitivamente y ya lo sabemos,es la version mas facil
no facil ok cambiamos de lado una aclaracion que merece tomarse en cuenta excelente trabajo sigamos asi sintiendo las brazas claudia,se siente bien.
y me gusta nos gusta espero que en casa lo adoren,
pelen contra el, chicos peleen vamos por la recomensa,piensen en lo genial
que se van a sentir cuando hayan terminado ok es turno para Overhead Triceps Extension entonces claudia va a mantener
una mancuerna de un lado y la otra va a permanecer arriba,mientras
yo con ambas arriba,y una en 90 mientras la otra esta haciendo
extension de triceps asi que este sera el ultimo movimiento con un brazo en 90 y sigue trabajando con el otro lado opuesto y mis brazos se estan quemando quemando el otro lado de el brazo esta en las brazas golpeando los triceps cambio de lado 90 ahora en este lado pelearemos por pasar me estan doliendo pero no te vas a enterar
me lo estoy escondiendo voy a ganar ese encendedor vamos aqui vamos no queda mucho pelen chicos pelen es el fin del primer round ese fue brutal,nos queda uno ok en este recesito,y si necesitan
agua vayan por ella sacudan los brazos recuperen el aliento estoy lista casi comenzamos claudia esta ya lista y se muere de emocion a mi no me vean,
esta ultima ha acabado con mis brazos ok vamos entonces con
Landmine Presses una mancuerna y comenzamos de cualquier forma mantengan
un pequeño salto en las piernas y elevenla como lo dije ahora no solo sentiremos los
movimientos si no que iremos mas rapido uno tras otro vamos sigamos y moviendonos chicos la proxima vez que regresen y
repitan esta rutina veran que mejoran un poco mas cambiamos de lado ok le seguimos,repiren mantengan su torso apretado quemenlo no salven nada saquenlo todo muy bien vamos por los Rows,yo por la banca
y con las mancuernas yo desde Bear plank row
y claudia desde bench supported row desde aqui abajo en cualquier forma debemos tener
el torso y la espalda paralelos al piso mantenganlos firmes la diferencia en ambos es
que debemos involucrar mas el torso en la version de claudia solo
aislamos la espalda decidan ustedes cual es la adecuada
para ustedes hoy excelente muy bien y en cualquier forma debemos hacer
tantos pulls podamos mientras pasa este periodo de tiempo lo estamos consiguiendo vamos cambiamos con el lado opuesto vamos vamos a acelerar el ritmo lo vamos a conseguir
no miren atras algo los trajo aqui hoy enfoquense en ello lo que sea que los este motivando la meta que se propongan es su motor
de impulso,justo aqui mantenganla cerca en cada repeticion en cada repeticion tenganla cerca ok tenemos chest press with twist
a continuacion y voy al banco o veran a claudia ir al piso decidan cual es mejor para ustedes de cualquier forma vamos a empezar el set comienza en 3.. vamos a hacerlo recuerden rotaremos las manos,las palmas
una frente a otra en el tope apretaremos los musculos del pecho lo tienen,estupendo trabajo vamos todos,respiren no olviden oxigenarse bien peleando por pasar vamos a ir duro hoy tendremos mucho que hacer
en el menor tiempo no lo imaginen tenemos mucho que hacer pero lo hacemos bien,seguimos aqui
enfocados lo tenemos presente estupendo no queda mucho con ambas mancuernas nos ponemos de pie ok necesitamos ambas porque haremos
upright row o power pull hare esta banca a un lado golpearemos la espalda asi que vamos ataquemos la espalda ataquemosla con gran poder respiren hemos llegado lejos
y lo hacemos bien jalando con los codos pelearemos y pasaremos esto llevamos mas del 75% hecho ya de esta rutina y se va de volada no se vayan,no paren
no pausen solo sigan en movimiento eso es todo,sigamos en movimiento lo vamos consiguiendo ya casi estamos ahi
no restan muchos ok es hora de hacer Strict over head press
y claudia ya prepara su asiento ya me adelanto entonces presiono firmemente sobre la cabeza estupendo rango de movilidad este trabaja directamente con los deltoides,
y los triceps aplastante para mi especialmente en este punto de la rutina con gran impulso chicos peleando,peleando,peleando, nada de que se quieran ir no se tienen que ir son luchadores asi que vamos somos todos
luchadores no queda mucho ya casi llegamos ok hechos,es hora de ir por Sword Pull
asi que solo necesitaremos una mancuerna o por one arm reverse Fly jalando con una el codo semidoblado vamos a golpear los musculos
de la parte posterior asi lo haremos con los hombros deltoides un buen de musculos estan siendo golpeados
con este muy bien respiren cambiamos muy bien vamos peleando junto a nosotros
pasando estamos aqui con ustedes nosotros estamos aqui con ustedes
no es asi claudia cierto aqui vamos let’s go! no nos queda mucho solo son los brazos y listo lo hacen estupendo sigan empujando yes! Amemos este ardor aprendamos a quererlo vamos a volver comfortable lo que
no sea comodo lo conseguiremos que bonito,ok vamos por los curls
a continuacion ok 2 ejercicios mas aqui vamos asi es solo 2 asi que con una marco 90 y contraigo,
mientras claudia hace curls ustedes decidan cual es la mejor pero haganlas vamos uff vamos estupendo no se ustedes pero ya estoy pensando en
que voy a comer despues pero ya tengo hambre yo no lo se
que podria ser que cosa sera lo dire,y lo editare
asi que vamos un brazo a la vez vamos con muchas ganas chicos vamos intercambiamos vamos se siente tan bien
este ardor tonifiquemos estos biceps vamos a romperlos justo aqui vamos a romperlos en cada rep vamos a mejorar poco a poco en cada repeticion nos acercamos
a su meta enfocandonos en ella es porque estamos aqui asi que cierren los ojos y visualicenla lo que este en la lista vamos por el voy a usar menor peso
para realizar la siguiente fue demaciado para mi set vamos por overhead tricep ext ok aqui vamos con un brazo en 90 mientras
el otro trabaja trabajando y pasando oh si vamonos a nuestra zona feliz justo aqui es por lo que venimos no se vayan y pongan el boton de pausa no bajen sus mancuernas no deben rendirse antes nosotros no nos rendimos asi que vamos,adelante
vamos a pasar todos estamos haciendo esta rutina
justo ahora sintiendo el mismo dolor que sientes incluyendonos cambiamos de lado ok aqui vamos por el ultimo nos acercamos mas chicos a la linea final pelearemos hasta el final ven la linea final vamos por ella asi que vamos vamos por ella justo ahi pasemos juntos no queda mucho los brazos estan hechos me siento como gelatina dame 5 comenzaremos con variaciones de
Stiff Leg Deadlift yo realizare one leg Stiff Leg Deadlift,
claudia la version modificada a si que les mostrara como hacerla con
ambas piernas dejenme ajustar el banco detras de mi ahora nos inclinamos lijeramente
usando la rodilla llevando las caderas atras y luego las hacemos hacia al frente
apretando los gluteos y muslos en el tope mantengan derecha la espalda siempre es bueno mantener la vista arriba
y les ayudara a tener la espalda recta estupendo vamos de arriba hacia abajo y con la version que estoy haciendo
tambien trabajo con el equilibrio a la vez,definitivamente toma un poco mas
terminar de captarlo y luego nos dejamos llevar
al mismo tiempo aqui vamos,sintiendo el estiramiento
en partes de los muslos no llevaremos la cuenta de las reps
hoy solo vamos a hacer tantas podamos
con el periodo suficiente de tiempo voy a colocar mis pesos a un lado,
la que viene es complicada con ellos de hecho con claudia se queda con ellas
ya que es mas facil,pueden creerlo voy a hacer Side Chair Lunge
y claudia va a hacer side lunge Hdb yo realizare la version con elevacion,
colocando mi peso sobre mis caderas reclinandome hacia atras y luego
me levanto tratare de mantener la pierna estirada,
claudia hara lo mismo por pierna pero manteniendo sus pies sobre el piso ustedes decidiran que version es
mas adecuada,y pueden partir muy bien,asegurense de respirar,
durante todo el movimiento sientan el estiramiento reclinandose hacia atras,repartiendo el peso
sobre las caderas cada vez haganse hacia atras no pongan todo sobre
la rodilla llevenlo hacia sus caderas y parense,muy bien cambiamos de lado.. con el lado opuesto ahora y a darle,con la misma cantidad
de tiempo en ambas piernas,llevando el peso
hacia las caderas excelente trabajo,con esto muchos
musculos de la pierna estan trabajando que comunmente no se trabajan,
abductores del menor al mayor es un movimiento pesado para mi si,no es nada facil en cualquiera, muy bien,manteniendo la pierna recta
sientan como se estira estupendo trabajo,peleamos y pasamos
no queda mucho descanzamos muy bien yo realizare bulgarian split squat,
mientras claudia hara Split squat usare el banquillo para esto usare de vuelta mis mancuernas decidan si van a usar las mancuernas
para la variacion de split squat voy a colocar un pie sobre el banquillo,
claudia partira desde la posicion de zancada realizando cualquiera solo tenemos
que dejar caer el peso y regresar arriba manteniendo una buena postura
mientras lo llevamos a cabo vamos a trabajar con ambos lados
de la misma manera repartiendo a la mitad vamos hacia arriba y hacia abajo manteniendo un buen rango
de movilidad con este movimiento excelente muy bien las piernas ya arden y
se sienten tan bien asi sabemos que esta funcionando ahora cambiamos de lado con el lado opuesto ahora mantengan la misma distancia
entre las piernas vamos de arriba hacia abajo mantengan el equilibrio porque es dificil,tanto como
se presente el cansancio muy bien,con un muy buen
rango de movilidad es uno de mis movimientos de
pierna favoritos separa el trabajo de la pierna haciendo
que esta trabaje mas que un squat simple estupendo trabajo sigan asi unos segundos mas santo dios!,muy bien colocaremos
los pesos a un lado para ambas versiones que haremos,
Hip Ups claudia estara haciendo
one leg Hip Up y yo con elevacion one leg Hip Up colocare un talon sobre el banquillo,
claudia lo hara sobre el piso en cualquier forma colocaremos las manos
a los lados,llevando un talon arriba empujando con el pie opuesto dirigiendolo hacia el techo sentiran con esto los gluteos,los muslos
quizas un poco la espalda baja tratando en lo posible hacer
que los gluteos y muslos trabajen mucho con este movimiento,con rango fluido,
no estamos rebotando es muy importante estamos encima del piso,
elevando y bajando en linea,bajo control estupendo trabajo con un movimiento completo intentando
llevar el pie hacia el techo cambiemos de lado ahora dios podemos sentir el ardor
con esto, si es grandioso,hacemos palanca
con nuestro propio peso corporal una pierna tiene que mover
todo el peso estupendo trabajo sigan asi sigan enfocados recuerden porque estan aqui
desde el principio mantengan ese enfoque
lo que sea que los este motivando llendo hacia arriba y hacia abajo aplastando los gluteos en el tope estupendo trabajo no queda mucho esta hecho muy bien vamos ya sea por
Db Squat o Db squat lunge combo que me corresponde,oh ambos
son horribles son igualmente sorprendentes claudia les mostrara el squat normal yo hare una zancada squat lunge squat con una luego la otra en el squat asegurense de llevar su peso
hacia las caderas cada vez,y en el lunge squat mantengan
un angulo de 90 en ambas rodillas bonito asegurense de mantener las rodillas
hacia afuera ha leido mi mente es exacto lo que voy a decir no dejen que colapsen al interior
mantenganlas exactamente lo van consiguiendo sigan asi excelente trabajo pasemos este ardor no queda mucho con esto denme 5 segundos esta hecho muy bien no se necesita peso para
la que sigue vamos a hacer algo bueno
al estilo clasico:Wall Sit claudia lo hara con ambas piernas al mismo tiempo,yo lo hare
con una a la vez si lo hare y por si te lo preguntas..
sientate en serio lo haremos despues de los squat si,..que te pasa sabes tu preguntaste que seguia pero no coloquen sus manos sobre sus
piernas en cualquier lado no hagan trampa puede ser aqui,aqui o aqui prefiero no ver y meditar cambiare mas o menos a la mitad esa es una buena idea respiren y vayan a su lugar feliz vayan enfoquense si lo hacen con una pierna a la vez
es hora de cambiar muy bien y sostengan lo tienen lo tienen pelen atravez de esto,es todo mental si es fuerza mental trabajemos
con ella justo aqui bien,son peleadores no deserten
vamos a seguir trabajando lo vamos consiguiendo ya casi ya casi estupendo trabajo,ough.. ese fue el final del primer round recuperen el aliento tomen agua si la tienen sacudan sus piernas un poco
hagan que se mueva y fluya el acido lactico nos restan 10 segundos volveremos con los Stiff Leg Deadlifts asi que necesitaremos de las mancuernas
para ello yo hare alternando las piernas los
Stiff Deadlifts,claudia con ambas decidan cual es la mas apropiada
para ustedes aqui vamos en 3..2..1..
a darle he encontrado que los segundos
intentos de esto son siempre mejores que los primeros me siento un poco mas suelto aqui vamos estupendo con un rango completo de movilidad aplasten en el tope y sientan ese estiramiento empujando las caderas hacia atras no importa que version esten haciendo sentiran ese estiramiento mis piernas ya estan un poco cansadas
esta bien,sigan peleando podemos seguir avanzando justo asi,esa fue buena no es acerca de ser perfecto,
yo no lo soy,claudia tampoco solo estamos mejorando un poco
en cada repeticion de eso se trata todo de ser una mejor version de nosotros mismos estupendo trabajo sigan asi no queda mucho vamos a continuar con side lunge
claudia seguira con las mancuernas yo la hare desde la parte elevada del banco
Side Chair Lunge asi que elijan una y vamos
por ella manteniendo el ritmo en este segundo round demaciado impulso sobre esta en cualquier momento hacia los lados
empujen las rodillas hacia afuera mientras bajan reclinense sobre las caderas,
no solo es inclinar el peso doblen la rodilla tambien bajen bonito y hasta el fondo pruebense mejoren su flexibilidad,movilidad
y su fuerza tambien estupendo trabajo sigan asi,respiren y continuen uff no es nada facil es el ultimo cambiamos de lado y no es facil ok vamos no venimos aqui por lo facil
venimos por el reto cierto,buena linea oh si,me salio de la nada venimos aqui para mejorar,o no? es por lo que estamos aqui,mejorando
con cada repeticion piensenlo y enfoquense piensen en sus metas,y lo
que tienen que hacer por alcanzarlas cuanto trabajo te llevara en cualquier momento pueden tirar el peso
y usar el peso corporal si correcto no pasa nada si,tiren sus mancuernas si es necesario no se lastimen y gracias por
tomarlo en cuenta todo lo que hay que hacer es
tirar su peso y hagan lo que hagan personalicen la rutina esta hecho,tenemos a continuacion
split squats ya sea Bulgarian Split squat para mi,
o la version regular clasica Split squat con claudia correcto,partimos de la posicion
de Split y aqui vamos firmes arriba,rectos hacia abajo, hagan que pase mantengan una buena postura con esto soportados del talon,no se recargen
del punta pie el pie de enfrente solo va
a centrar el soporte del talon excelente trabajo sigan asi enfoquense en esto sigan asi sigan asi
no se rindan cambiamos de lado excelente trabajo con el lado opuesto y vamos por el muy buen trabajo ustedes chicos pueden con esto
no se rindan podemos pasarlo no le den al boton de pausa no se rindan no descancen es una rutina dura y rapida peleen con nosotros hasta el final lo conseguiremos bien con buen ritmo uno tras otro mantengan el torso apretado
tambien,no lo suelten hombros atras ok tenemos hip ups a continuacion una pierna para ser exacto ya sea elevada,o con ambas piernas lo siento quize decir elevados
o desde el piso no importa que manera usen traten de no quedarse dormidos no,vamos eleven su talon,llevando sus
caderas arriba comienzo a sentir la fatiga que traigo es parte de la rutina se volvera mas mental que fisica todo esta en la cabeza no se rindan,no escuchen esa vocesita
que dice:ya rindete,ya no puedes seguir estas a cargo vamos cambiamos de pierna,con la opuesta
y seguimos bien excelente muy bien sigan asi casi lo tenemos,mas de la mitad
esta hecha en este segundo round sigan elevando,vamos no queda mucho chicos estan en control vamos lleven ese talon, y el ultimo esta hecho ok vamos ya sea por squat
o squat lunge decidan con cual van a trabajar y vamos por el 2 mas y nos vamos 2 mas y sera todo uno tras otro vamos peleando con ese ardor se que esta ardiendo porque las
piernas te lo estan diciendo ya no les queda mucho que dar pero saben que te estan mintiendo,no las escuchen vamos a luchar contra ese ardor cuando las piernas se cansen,
hagan squat con el corazon eso es todo lo que tenemos,
de que estamos hechos justo aqui,empujando y pasando muy bien lo vamos consiguiendo no queda mucho ok mancuernas abajo el ultimo justo aqui terminara en la pared wall squat una pierna o dos cualquiera que hagan tomenlo como un elogio y hagan que pase justo aqui,en su lugar feliz,
pueden con esto pueden con esto no se rindan,
ya llegamos lejos,no es hora de irnos es hora de ir por todo peleando hasta el final,
corriendo hasta alcanzarlo para cambio..cambio una por otra
si estan es dos quedate eso fue cruel,lo se no quize arruinar
tu esperanza,lo hare despues ok chicos sigan sosteniendo sostenganlo,casi lo tienen lo tienen,no se rindan no se vayan no deserten denme 10 segundos eso es todo no es una falsa alarma esto es real que horrible fue esto
esto es real justo ahora estamos aqui ejercitando con ustedes
sin efectos especiales ni dolby esto es en vivo las abdominales de ambos estan listas
para ponerse a la lumbre espero esten listos
hagamoslo!,iniciemos ok vamos a empezar con
Claw sobre el piso y de espaldas,
voy a llevarme las mancuernas para esto voy a esparcirme como una estrella
de mar, comenzaremos con potencia
y requiriendo espacio levantamos y las juntamos vamos a juntar las piernas,
y aplastamos las abs en lo alto levantando los omoplatos del piso aplastando las abs en lo alto no vamos a contar las repeticiones hoy y solo vamos a completar tantas repeticiones
podamos durante el periodo de tiempo dado como podamos despegando los omoplatos del piso aplastando las abs en lo alto lo vamos consiguiendo,arriba
respiren buen trabajo uno tras otro correctamente todo bajo control sin rebotar las piernas con el piso no le queda mucho a esto ok ahora vamos a partir desde la posicion
de mariposa abriendo las piernas las manos estan estiradas,mientras
hacemos reach crunch levantando los omoplatos
del piso notaran tambien si estan usando las pesas,
como van a crear algo de resistencia buscando y alzando estupendo trabajo respiren y alcen y en las diferentes esquinas en las
que se encuentren las abs hoy trabajaremos la ultima pulgada
de ellas vamos,respiren,una tras otra lo van consiguiendo
muy bien nuevamente y bajo control manteniendo las abs contraidas una tras otra respiren,no queda mucho vamos a incorporarnos para comenzar
desde la posicion lateral partiendo desde la posicion de
plank lateral continuaremos con Side Raise + Front Raise disculpen ustedes voy por aqui si justos asi,esta bien
ya me captaste ahora vamos a recargarnos de la posicion
lateral sosteniendonos de un antebrazo,
vamos a elevar hacia adelante y luego hacia al frente una correcta y la que sigue nuevamente notaran que sera un poco mas
dificil,si estan usando mancuernas no se sientan presionados haciendo eso se volveran un poco mas fuertes,cada vez
que regresen y completen esto estupendo,definitivamente
no olviden respirar en esta excatamente mantengan el torso
apretado lo van consiguiendo con el brazo bajo ustedes,sientan
ese oblicuo que solo se esta calcinando ya asi es definitivamente trabajando con
el oblicuo tambien lo van a conseguir estupendo y vamos a cambiar de lado
en 5.. ok con el lado opuesto lleven si estan usando sus pesas,o su tapete ok vamos arriba,uno tras otro no estamos tomando recesos hoy,
vamos a ir rapidos y duros hoy estupendo trabajo vamos
le damos una de las cosas maravillosas de esto
es que su brazo se puede mover asi incluso si no estan usando pesas
ya que solo forza a su torso a estabilizar.. a su cuerpo,desde luego,y lo hace
trabajar mucho mas activacion del torso,torso activado lo vamos consiguiendo
vamos uno tras otro chicos
lo vamos consiguiendo muy bien,respiren
no retengan la respiracion no queda mucho denme 5 segundos mas,y eso es todo ya casi llegamos 3..2.. ok vamos a continuar con
Russian Twists hay un par de variaciones con este,pero
nuevamente haganlo como propio voy a tomar una pesa para esto,
elevando mis pies y me voy a reclinar en un angulo de
90 grados torciendo de un lado a otro claudia por su parte,lo van a notar
tiene sus pies sobre el piso haciendolo mas facil,ustedes decidiran
cual es la adecuada quieren ponerse a prueba pueden incluso estirar las piernas
como andando en bicicleta,a la vez muy bien respiren,y si no estan
torciendo aun asi arde incluso con esa manera,pasa por estar
combinando con los otros movimientos que estamos haciendo hoy estupendo uno tras otro,
ya se que me espera en el segundo round asi es definitivamente, ya sabes
que sentiras en el segundo round porque ya lo has sentido en el primero es la señal de las cosas por venir lo van consiguiendo vamos
emujen y sigan vamos vamos
en 5.. ok tomaremos la segunda pesa
si la tenemos si no,vamos a continuar con
Punch Out Sit Up nos reclinamos en un angulo de 45 grados
vamos a dar golpes de un lado a otro llevando las manos de vuelta
a la barbilla cada vez cada vez,que estabas pensando!
hacer esto,luego de un russian twist pensaba en darles a las abs una hermosa
fatiga,y por eso sentimos mucho el resultado fatigadas pero asombrosas si,asi sabemos que esta funcionando y todos lo estan sintiendo en sus abs
justo ahora es asi como lo sabemos vamos sigamos
luchen contra ese dolor pelen contra ese ardor,
lo van a conseguir, estupendo trabajo muy bien uno tras otro,no queda mucho peleando y pasando este es el final del primer round ok tomaremos un respiro rapido, tomaremos un poco de agua
si lo necesitan este no es un receso largo,
sera un receso de 15 segundos eso significa que volveremos
por Claws en 5.. preparense todos,
3.. bienvenidos de nuevo
a Claw ay dios santo! lo van a conseguir vamos
doy vuelta un poco necesito un poco mas de espacio
y me tengo que acomodar mido 1.89 cm,estupendo trabajo
uno tras otro con los omoplatos despegados del piso
entra cada repeticion se que en algun punto van a estar tentados
a rebotar los pies sobre el piso pero no lo hagan no lo hagan,vamos
no se engañen una tras otra,justo aqui
pueden hacerlo no queda mucho volando atravez de esta en 5.. ok vamos a continuar con
Butterfly Reach Crunch colocando los pies juntos
y las piernas abiertas alzamos y aplastamos levantando los omoplatos del piso,
y aplastando las abs en lo alto estupendo trabajo a todos ay dios esto punza asegurense de no aventarse al frente
solo traten de alcanzar el techo busquen el techo estamos en las llamas,todos quemandonos tan rico,
obviamente nosotros tambien si,estamos sintiendonos
tal como ustedes no estan solos,en esto estupendo trabajo ok vamos a movernos en
otro movimiento igual de quemante desde la posicion lateral del plank nos sostenemos,listos
para rostizarnos,aqui vamos side raise+front raise
vamos a conseguirlos claudia esta tratando de averiguar
de que se trata no lo recuerda,si no saben tampoco
como se llama sigan a claudia ella se encarga de eso,
pero todo esta bien, como pueden ver,esto es real
justo aqui,tan real que.. que he sido madre todo el dia
es verdad ella siempre madre de dia,hasfiter toda la noche y nada puede detenerla oh ya para,muchas gracias por ejercitar
conmigo hoy dulce esposa muchas gracias…
ay es un placer muchisimas gracias por seguirnos
desde su hogar no hariamos esto sin ustedes enfocados uno tras otro justo aqui lo van consiguiendo es hora de cambiar de lado,
ya se como van ahora, volvemos al camino,
volvemos al camino aqui vamos,uno tras otro,
y si estan siguiendo mis modificaciones.. porfavor disculpenme,
no sean malos no se trata de ser perfectos,
traten de hacer lo mejor que puedan se volveran mejores,recuerden eso
en casa se trata de volverse mejores cada dia
cada vez,en cada repeticion y demostrarlo justo aqui no se trata de ser perfectos solo trabajemos duro y volvamonos
mejores,eso es todo,justo aqui lo van consiguiendo,
uno tras otro, que es lo que tienen,que tienen
dejenlo aqui como va ese peso de ahi,
esta en llamas okey,vamos a darnos vuelta
continuamos con Russian Twists significa que llevare una pesa,reclinandome
en 45 g,ire de un lado a otro uno tras otro ok decidan ustedes que lado de estas
modificiaciones es el adecuado para ustedes es importante hablando de este movimiento
que se tenga que rotar con el torso no basta con mover solo las manos correcto,eso no se hace,
eso no hace nada por ustedes no nada,es facil..es posible
que no sientan nada y digan no esta tan mal no si que es malo,confien reclinense
en 45 grados.. y vayan de un lado para otro,
y asi lo sentiran a eso le llamo Twist asi es madam.aqui vamos
estupendo…ay hombre lo van a conseguir
se que es brutal vamos luchemos,
twist luego de side planks no queda mucho
no queda ok vamos por punch out sit up sin descanzo ya sabemos
que hacemos aqui argg sobre 45 grados golpeando de un lado a otro muy bien,regresando las manos a la barbilla lo que tengan coloquenlo afuera vamos todos por el,vamos todo es mental desde este punto todo es mental empujen y pasen son luchadores no desertores
y quiero decir que si no se lo creen entonces no lo seran aqui vamos
todo esta en su cabeza de un lado a otro
de un lado a otro esfuercense si pueden si pueden
aqui vamos estupendo ya casi ya casi
denme 5..4.. estupendo muy bien
es el fin del segundo round y tenemos un round
culminador,para antes de irnos acabemoslo ok tenemos un ultimo receso
de 15 segundos hagan que cuenten,tomen
un par de respiraciones este ultimo round pretende
acabar contigo de ahi el nombre
The finishing Round asi que vamos a hacer arder algunas
planks en este round asi que vamos a comenzar con
Plank Hip Touchdowns asi que vamos a ir con la cadera
izquierda tocando el piso y la cadera derecha tocando el piso no hay modificaciones en esto
solo hagan tantas puedan si necesitan bajar y descanzar,
bajen y descancen pero si no sigan moviendose
y eso sera todo justo aqui,este round va a mostrarles
de que estan hechos mostrarles a si mismos de que estan hechos
mas que nada sorprendanse a si mismos hoy,
esa es la meta que deberia ser perseguida mas de lo que incluso pensaste que
era posible alcanzar,vamos a darle, vamos,con la cadera izquierda cadera derecha,manteniendo el torso
apretado,solo dandole toquecitos y regresando,toquecito
y regresamos muy bien muy bien lo van consiguiendo estupendo trabajo a todos hablando del camino de ser entrenador
asi debe ser, es asi como llegamos realmente
justo asi ok vamos por otra similar,
pero desde la posicion lateral del plank vamos a hacer side plank deeps partiendo de la posicion lateral
claudia les mostrara usando las rodillas y luego vamos de arriba hacia abajo si quieren iniciar con la que estoy haciendo
para luego cambiar sobre las rodillas esta bien,y visceversa
haciendolo propio no se echen para atras,aqui estamos
gente esto es,trabajando como
si su vida dependiera de ello porque asi lo hace vamos a darle dando todo lo que les queda cambiamos de lado trabajando con ambos no queda mucho quedense conmigo,no
le pongan pausa a este malevolo video no deben parar,se que quieren
hacerlo y eso es facil pero no hagan eso no puedo parar ustedes tampoco,
eso es correcto, no tenemos boton de pausa por aqui estamos haciendo esto por ustedes quedense aqui haciendolo por ustedes no por nadie mas con todo lo que cuenten justo aqui coloquenlo aqui justo aqui no queda mucho podrias hacer esto todo el dia,
pensando positivamente ahora solo queda plank
y estara hecho asi que vamos por el plank
clasico puede ser desde lo alto,
o sobre las rodillas claudia les mostrara la version
de rodillas pueden seguirla a ella
o a mi ustedes decidan
y sera todo este es el fin de la rutina no se rindan,y lo conseguiran
no estan muertos asi es aqui vamos,
pero si se mueren no tienen porque,ustedes tienen mucha vida
patalean,luchan dios los ha bendecido con dos piernas
y pueden levantarse de esa cama esta mañana,
y no deben de darlo por hecho deben usar lo que se les dio,
asi que vamos vamos a trabajar,a trabajar chicos,
respiren pueden hacerlo todo el dia con mentalidad positiva y
nuestro sitio feliz al nuestro lugar feliz
debemos de tenerlo solo tenemos que meditar
eso es todo y eso que es..es tu familia,
lo que mas amas es pensar en esa meta,
que quieres alcanzar todo esta aqui justo ahora respiren denme 10 segundos y sera todo,ya llegamos lejos no tienen porque irse ahora no se vayan aqui vamos ya casi y esta hecho estupendo trabajo si la hicimos,si pudimos
yo personalmente me siento estupendo y represento a los que andan por ahi yo estoy tan contenta
que es el fin para mis oblicuos que estan en llamas,
destrozados si les gusto esta rutina,tanto como
a nosotros,quemados… si les gusto esta rutina tanto como
a nosotros asegurense de darnos un gran pulgar arriba
suscribirse al canal you tube aparte de todo,nos permite mantener
todo gratuito asegurense de visitar la pagina de
Patreon si gustan apoyarnos con lo
que estamos haciendo aqui realmente lo apreciaremos revisen en facebook,twitter,
instagram,por mas motivacion por nuevas entregas,para estar
al dia,y en contacto queremos escucharte,
y responder lo que comenten queremos ser los mejores,
justo ahi para ustedes muchisimas gracias por darnos el placer
de servirte hoy soy coach kozak,
y claudia,y te veremos en la proxima rutina..